La créatine

Créatine : Puissance, récupération et précision – L’essentiel signé Nutridès

Longtemps associée à l’univers des sportifs professionnels, la créatine est aujourd’hui l’un des compléments les plus étudiés et recommandés dans le domaine de la nutrition sportive. Produite naturellement par l’organisme, elle soutient l’effort musculaire, favorise la récupération, et peut, dans certains cas, contribuer au mieux-être cognitif. Nutridès vous offre un éclairage complet, précis et responsable sur cet allié de la performance et de la vitalité.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturellement synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Elle est ensuite majoritairement stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine, une molécule clef pour régénérer rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie immédiate utilisée lors d’efforts intenses et brefs.

Bienfaits reconnus et effets observés:

De nombreuses publications scientifiques rigoureuses ont confirmé les effets positifs suivants :

Soutien de la force et de la puissance musculaire

• Amélioration des performances lors d’efforts brefs, intenses, répétés.

• Gain de force significatif dans les programmes de musculation encadrés.

Augmentation du volume musculaire

• Favorise une hydratation intracellulaire plus importante.

• Effet osmotique pouvant induire une légère prise de masse sans graisse.

Récupération et protection musculaire

• Peut contribuer à réduire les marqueurs de dommages musculaires (CK, LDH).

• Réduction possible de la fatigue post-entraînement.

Effets cognitifs exploratoires

• Certaines études indiquent des bénéfices chez des populations spécifiques : personnes âgées, végétariennes, ou sous stress cognitif intense.

• Chez l’adulte sain, ces effets restent moins bien établis à ce jour.

Soutien potentiel aux performances aérobies

• Bien que la créatine soit principalement étudiée dans les efforts courts, des travaux récents suggèrent qu’elle pourrait améliorer la capacité d’endurance, notamment en retardant la fatigue et en favorisant la récupération lors d’efforts prolongés.

• Ces effets semblent plus marqués chez les sportifs débutants ou en phase de reprise, et pourraient être intéressants en contexte mixte (aérobie + anaérobie) comme dans les sports collectifs.

Pour qui la créatine est-elle indiquée ?

La supplémentation en créatine peut être bénéfique pour :

• Les sportifs pratiquant des efforts explosifs : sprint, haltérophilie, HIIT, sports collectifs.

• Les personnes en reprise musculaire après convalescence ou immobilisation.

• Les végétarien·nes et véganes, dont l’apport alimentaire est naturellement plus faible.

• Les personnes actives fatiguées, souffrant de baisses ponctuelles d’énergie musculaire (avec encadrement).

Comment utiliser la créatine avec efficacité ?

✔️ Forme recommandée :

• Créatine monohydrate micronisée, pour sa stabilité, pureté et assimilation optimale.

✔️ Posologie :

• 3 à 5 g par jour, sans phase de charge nécessaire.

• En cure continue de 8 à 12 semaines, ou toute l’année selon les besoins et objectifs.

✔️ Meilleur moment pour la prise :

• Après l’entraînement, avec un repas ou une boisson contenant des glucides.

• Ou bien au petit-déjeuner les jours de repos.

Astuce Nutridès : Bien s’hydrater permet une meilleure efficacité et évite tout inconfort musculaire.

À éviter si…

Un avis médical est recommandé en cas de :

• Pathologie rénale connue ou suspectée.

• Traitement médicamenteux complexe.

• Grossesse ou allaitement (par principe de précaution).

• Enfants et adolescents sans encadrement médical ou sportif spécialisé.

Pourquoi choisir la créatine Nutridès ?

Chez Nutridès, nous sélectionnons uniquement une créatine monohydrate pure, sans additifs ni colorants, produite dans des conditions strictes, avec des tests de pureté systématiques.

Notre engagement :

• Qualité pharmaceutique

• Respect du métabolisme

• Intégrité de la matière première

• Transparence sur les lots

En résumé

Avantage Détail 🔸 Force et puissance accrues Amélioration prouvée des performances anaérobies 🔸 Hydratation musculaire Effet volumateur doux et réversible 🔸 Meilleure récupération Fatigue musculaire réduite, récupération accélérée 🔸 Potentiel aérobie Moins de fatigue, meilleure récupération en endurance 🔸 Facile à utiliser 3 à 5 g/jour – sans phase de charge 🔸 Très bien tolérée Chez les sujets sains, avec une hydratation adaptée

Références scientifiques

1. Kreider RB et al. (2017) – ISSN Position Stand: Creatine Supplementation. J Int Soc Sports Nutr.

2. Buford TW et al. (2007) – Creatine Supplementation and Exercise. JISSN.

3. Forbes SC et al. (2021) – Creatine for Health and Clinical Populations. J Clin Med.

4. Gualano B et al. (2012) – Creatine Supplementation and Kidney Safety. Eur J Appl Physiol.

5. Ostojic SM (2017) – Creatine Supplementation and Aerobic Performance: A Brief Review. Open Access Journal of Sports Medicine.

Suggestions de lecture

• « Nutrition de la force » – Éditions INSEP

• « Micronutrition et performance » – Dr Yann Rougier

• Examine.com – Section créatine (anglais)

Mini glossaire

Terme Définition simple :

ATP Adénosine triphosphate, molécule fournissant l’énergie aux cellules pour se contracter.

Phosphocréatine Forme de réserve de la créatine dans les muscles, qui aide à reconstituer l’ATP.

Anaérobie Effort court et intense, sans consommation directe d’oxygène (ex : sprint, muscu).

Aérobie Effort long et modéré nécessitant de l’oxygène (ex : course de fond, vélo).

Micronisée Réduite en particules très fines pour une meilleure solubilité et assimilation.

Hydratation intracellulaire L’eau stockée à l’intérieur des cellules musculaires, essentielle au volume et à la fonction musculaire.